立冬后，多吃这5种蔬菜，体重、血糖全受益！

2025-11-26 21:20

今日立冬，一起来听听我院临床营养科副主任戴春介绍立冬时节的营养知识。

俗话说“秋吃果，冬吃根”，以下5种根茎类蔬菜，淀粉含量适中、营养丰富，立冬后如果能科学食用，用来替代部分主食（例如米饭、馒头、面条等），既能丰富饮食结构，还能给健康加分。

土豆

每100克土豆含钾量高达347毫克，有助于调节血压、降低心血管疾病风险。它的维生素C含量达27毫克/100克，不仅远超米饭、面条等主食，还高于多数根茎类和茄果类蔬菜。丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，带来持久饱腹感，助力体重控制。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天用100克土豆替代50克熟米饭。建议选择口感偏脆的品种，口感越面的土豆淀粉含量越高，越容易导致血糖波动。

山药

山药脂肪含量低、水分充足，吃后饱腹感强。用它替换部分精米白面，能有效减少总能量摄入，对控制体重很有帮助。

由于山药淀粉含量不低，糖尿病患者食用时需控制分量，同时减少其他主食的摄入量。戴春建议，吃100克蒸山药，可减少45克熟米饭或35克馒头的摄入。

芋头

芋头富含膳食纤维、B族维生素以及钾、钙、镁、硒等多种矿物质。它的血糖生成指数（GI）仅为53，属于低GI食物，适合需要控制血糖的人群替代部分主食。

值得注意的是，芋头必须彻底煮熟后再吃，生芋头或未煮熟的芋头黏液会刺激呼吸道和胃肠道，引发不适。判断是否熟透的简单方法是，用筷子插入芋头，能轻松穿透即说明熟透。戴春建议，吃100克蒸芋头，需减少55克熟米饭或45克馒头的摄入量。

莲藕

莲藕含有丰富的维生素C和膳食纤维，这两种营养物质有助于稳定餐后血糖，且莲藕本身血糖生成指数较低，对血糖的影响相对平缓。

莲藕切开后建议立即烹调，若长时间浸泡在水中，其含有的水溶性维生素C会大量流失，降低营养价值。建议吃100克蒸莲藕，可减少50克熟米饭或40克馒头的摄入。

紫薯

紫薯富含花青素、膳食纤维和多种矿物质，血糖生成指数较低，替代部分主食有助于控制血糖波动。其中的膳食纤维能延缓碳水化合物吸收，增加饱腹感，对体重管理有益，还能促进肠道健康。

紫薯的最佳吃法是蒸、煮，避免油炸或加糖烹调。建议吃100克蒸紫薯，减少50克熟米饭或40克馒头的摄入量，适合需要控糖、减重的人群日常食用。

烹饪与食用注意事项

戴春提醒，烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，避免油炸、煎、炒，减少额外油脂摄入。

以上根茎类蔬菜虽适合当主食，但淀粉含量较高，不能像叶类蔬菜那样无限量食用，需严格按照推荐量替代部分主食，避免总热量超标。

有些主食虽然美味

但脂肪和热量超标

长期大量食用

不利于体重、血脂控制

炒饭/炒粉：

米饭、米粉本身脂肪含量极低，每100克不足1克，但加工成炒饭、炒粉后，脂肪含量会飙升至原来的10倍以上，热量大幅增加。

锅贴/煎饺：

制作时需大量用油，开口锅贴的油脂会沿开口渗入内部，为防粘锅还需不断添油，再加上食用时蘸取的辣油，油脂摄入进一步超标，单个锅贴含油量最高可达10克，相当于直接喝一勺油。

葱油饼：

煎制时，面团表面的凹凸处会形成“油池”，吸附大量油脂。100克葱油饼的脂肪含量堪比100克水煮鱼，手抓饼、酱香饼等同类食物也存在同样问题。

麻团/麻花：

制作过程需两次用油，和面时加油提升延展性，成型后再油炸，导致脂肪含量超过30%，接近炸鸡块脂肪含量的2倍。油条、馓子等也属于这类高脂主食，建议少吃。

为响应国家号召，临床营养科已于今年3月开设营养减重门诊，为患者提供专业个性化的医学营养减重解决方案。

门诊时间：周一至周日下午

针对人群：

1、单纯性超重/肥胖患者；

2、伴有糖尿病、高血压、脂肪肝等代谢性疾病的肥胖患者；

3、多囊卵巢综合征（PCOS）伴肥胖患者；

4、产后肥胖、儿童青少年肥胖等特殊人群；

5、有体重管理需求，但多次自行减重失败者。

本文食物图片均为AI生成

科室简介——临床营养科

南京医科大学附属南京医院（南京市第一医院）临床营养科建于2014年，现有医技人员7名，包括副主任医师1名、主治医师2名、住院医师1名、营养技师3名。主要负责营养门诊、住院患者的营养会诊、宣教及营养治疗等工作。

依托人体成分分析、维生素和微量元素检测等先进技术，让营养方案有据可依，实现精准干预。融合医学与营养学双重视角，为糖尿病、心脑血管病、肾脏病、肿瘤等慢病患者提供营养支持，为孕产妇、儿童、老年人等特殊人群定制营养处方；科学指导减重、增肌、调理亚健康。在围手术期营养支持方面经验丰富，擅长术前改善营养储备，术后加速伤口愈合，降低感染风险；为重症患者制定肠内、肠外营养方案，守护生命防线。

专家简介

戴春

临床营养科副主任

副主任医师

注册营养师

中国营养保健食品协会特殊医学用途配方食品应用委员会委员、江苏省营养学会临床营养专业委员会委员、南京营养学会理事。从事临床营养工作近二十年，对各类慢性疾病与营养的关系有较深的研究，尤其对糖尿病、冠心病、脂肪肝、痛风、肥胖等疾病的营养治疗有丰富的经验。

长乐路院区营养咨询门诊：周一至周四上午

长乐路院区体重管理MDT门诊：周五上午

来源：临床营养科

编排：刘春兴 张洁

校对：单申生

审核：戴春 曹慧慧